还有一点很重要，如果想要快速入睡，最好还是尽早关掉所有会发光的屏幕。来自哈佛医学院和布里格姆和妇女医院的研究者发现，晚上使用自发光电子书阅读器会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。这主要是因为电子屏幕所发出的光大都为波长较短的光，其波峰在452nm，位于蓝光范围里；而纸质书反射的光是广谱光，波峰在612nm。

　　（上图，自发光电子屏幕与纸质书反射光的光谱辐射图对比）

　　相比于广谱光，短波长的光可以更有效地抑制褪黑素，atv，使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，并增加人的警觉度。

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　　所以，想要睡个好觉，做好入睡准备是最重要的啦。

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　　参考文献：

　　[1] Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep. 1989 Feb;12(1):13-21.

　　[2] Ackermann K. et al. Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40

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　　[4] 庄小哥. 《和戈德堡机械一起在风中跳舞吧》. 果壳网.

　　[5] D.M.巴斯. 译者, 熊哲宏 张勇 晏倩. 华东师范大学出版社. 《进化心理学：心理的新科学》. 103-104页

　　[6] Onlyhelen. 《【论文故事】睡前玩iPad：睡不着，开奖，起不来》. 果壳网.

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